Los estiramientos es una parte del entrenamiento que todos conocemos. Sin embargo, muchas personas no practican el estiramiento ni antes ni después del ejercicio. Esto es algo, por desgracia, bastante común. Pero ¿sabías que estirar en nuestro día a día nos puede ayudar a tener una serie de beneficios? Así es, por ello queremos enseñarte una serie de estiramientos básicos para tu día a día.
¿Qué son los estiramientos básicos?
Los estiramientos básicos son vitales para mantener la salud muscular y articular. Reducen el riesgo de lesiones, mejoran la postura y aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento. Aunque suelen asociarse al deporte, son beneficiosos para todos, ya que ayudan a contrarrestar la pérdida de flexibilidad muscular, aligerar el cuerpo, prevenir dolores y facilitar las actividades diarias. La flexibilidad no depende solo de la genética; se logra con constancia. Solo quince minutos diarios pueden marcar la diferencia.
Recuerda mantener cada estiramiento al menos durante 15 segundos, aumentando progresivamente el tiempo y la intensidad para mejorar la flexibilidad, sin movimientos bruscos y respirando profundamente para no limitarla.
Beneficios del estiramiento
Los estiramientos básicos ofrecen beneficios significativos al cuerpo al elevar la temperatura muscular, reducir el dolor, incrementar el rango de movimiento en las articulaciones y mejorar el rendimiento deportivo. Además, ayudan a prevenir lesiones, facilitan la recuperación después de esfuerzos físicos y generan mayor tolerancia al estiramiento muscular con el tiempo.
Hacer estiramientos regularmente es un hábito saludable que mantiene la flexibilidad, previene lesiones y contracturas, y reduce dolores musculares, incluyendo los molestos dolores de espalda. Estos ejercicios también contribuyen a alargar las fibras musculares, mejorar la circulación sanguínea y reducir el estrés diario.
Tipos de estiramientos básicos
Hay dos tipos de estiramientos: los estiramientos dinámicos, empleados para mejorar la flexibilidad muscular. Son elongaciones musculares logradas mediante la contracción de músculos antagonistas, alcanzando el máximo rango articular con movimientos lentos y controlados.
Otro tipo son los estiramientos estáticos, realizados lentamente y sostenidos durante varios segundos, protegiendo los tejidos blandos involucrados en el proceso.
A continuación daremos paso a los principales estiramientos básicos para que puedas emplearlos en tu día a día y mejorar tu salud corporal.
Estiramiento de espalda
Un estiramiento básico para la espalda es sentarse en la esterilla sobre los talones. Luego, inclina el cuerpo hacia adelante mientras estiras los brazos. Presta atención a tu respiración, sintiendo cómo se estira por completo la espalda. Mantén esta postura unos segundos y vuelve a la posición inicial. Respira profundamente y repite el movimiento.
Estiramiento lateral
Realiza uno de los estiramientos básicos para el tríceps manteniendo las piernas ligeramente separadas. Eleva los brazos y entrelaza las manos con las palmas hacia el techo. Inclina el tronco hacia la derecha, mantén la postura y luego vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento hacia el lado opuesto para completar el estiramiento básico.
Estiramientos básicos de tríceps
Realiza un estiramiento básico estando de pie o sentado. Eleva el brazo derecho sobre la cabeza, acercando el codo a la oreja y la mano cerca del omóplato. Sujeta el codo derecho con la mano izquierda y aplícale una suave presión hacia el suelo. Mantén la posición unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el mismo estiramiento con el otro brazo.
Estiramientos básicos de cuádriceps
Uno de los estiramientos básicos para los cuádriceps consiste en estar de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla una rodilla y lleva el pie hacia los glúteos, agarrando el tobillo y acercándolo ligeramente. Mantén la posición unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Si necesitas equilibrio, puedes apoyarte con la mano opuesta en una pared o superficie.
Conclusión
En resumen, los estiramientos básicos ofrecen una gama versátil de ejercicios que contribuyen significativamente al bienestar físico. Desde aquellos destinados a la espalda hasta los enfoques específicos para cuádriceps o grupos musculares, estos estiramientos se presentan como una herramienta esencial para mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y fortalecer el cuerpo. Su práctica regular no solo ayuda a mantener una amplitud de movimiento adecuada, sino que también promueve la relajación, reduce el estrés y mejora la postura. Independientemente del nivel de actividad física, integrar estos estiramientos básicos en la rutina diaria es una manera efectiva de cuidar y fortalecer el cuerpo para un mejor bienestar general.
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